2006年06月08日

正しい食習慣を

 先日マッサージ(普通の)に行ったら、
 揉まれすぎて、逆に痛くなってしまいました・・。

 今日は、食生活でいけないことをいくつか・・。
 食事のとり方も肥満と密接な関係があります。

 前回までに書いた、摂取エネルギーの量や
 摂取する栄養素の配分が正しくても、
 食べ方が間違っていればダイエット効果は上がりません。
 こんなことは出来るだけやめましょう。


 「朝食抜き」

 食事の回数が減ると、飢えに対する自衛作用が働いて
 体脂肪がつくられやすくなります。
 ダイエットのためであれば、朝食を抜くのは逆効果です。
 
 それに食事を抜くとどうしてもおなかがすいて、
 あとで大食いしたりすることになりがちです。

 「夜食メイン」

 1日の食事の半分以上を夜にとるのはいけません。
 昼間食べた分はエネルギー消費にまわされますが、
 夜に食べた分は基本的にからだに蓄積されてしまいます。
 朝・昼を多めにして、できるだけ夕食は軽くしましょう。

 「早食い」

 脳には食欲をコントロールする中枢がありますが、
 この機能が作動するまでには約15〜30分かかります。
 いわゆる満腹信号ですね。

 早食いしてしまうとその前に食べ終わってしまうため、
 ついつい食べすぎてしまうのです。
 食事はよ〜くかんで、ゆっくり食べるようにしましょう。


 自分も思い当たるふしが・・。
 常に関心をもって食事するようにしたいです。


 ということで、今日の食事です。

 ■ 6/8 の食事

  (朝食) 
   ・コッペパン

  (昼食) 
   ・バケット
   ・かぼちゃ冷製スープ
   ・子牛のカツレツ
   ・鮭のムニエル
   ・サラダ

  (夕食)
   ・ごはん
   ・味噌汁(わかめ、豆腐、大根)
   ・煮しめ
   (大根、じゃがいも、人参、竹の子、いんげん)
   ・オニオンサラダ

  (飲んだもの)
   ・コーヒー 3杯
   ・麦茶 3杯
   ・緑茶 3杯

  (おやつ)
   ・なし


 明日はやっと週末♪


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  妊娠中に太ったのが、産んでも戻らない・・。
  出産後、太りはじめた・・。

  などなど・・、
  出産における体重の悩みはよく聞きますよね。

  だから出産はしないという方もまれにいると思います。

  でも、いい意味で女性として生まれたからには、
  新しい生命の誕生を担うというのは、
  とてもすばらしいことだと思います。

  これは、産後ダイエットに成功した著者自身の
  特別レポートです。

  産後ダイエットの方法とは、
  たった3つのことをするだけなのです。

  1:「食事を減らす」のではなく「食事を変える」
   (何を食べるかも大事ですが、
           食事時間・方法が重要です。)

  2:カンタンなエクササイズで基礎代謝を上げる
   (6ヶ月間、継続することが大事です。)

  3:妊娠中にゆがんだ骨盤を、正常な位置にもどす
   (簡単な整体エクササイズで、
     骨盤を正常な位置の戻す必要があります。)

  この3つを、産後6ヶ月まで、
  継続して、同時進行で実行するだけです。

  永遠に続く、イタチゴッコのような
  普通のダイエットとは違い【期間限定】で
  少し頑張るだけでいいのです!

 『出産して子供がいるのに、とってもきれい!』
 『赤ちゃん産んだなんて信じられない!』

  こんなお褒めのコトバ、
  女である以上やっぱり言われてみたいですよね!

  実際に著者が自分で体験したことだけに、
  説得力がありますよね。

  今なら、“おまけ”もついているそうです。
 
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2006年06月07日

バランス摂取

 今日、3時間半くらい打ち合わせが続き、
 結構へとへとになってしまいました・・。

 前回は、ダイエット中の目安の摂取カロリーを書きました。
 今日は、その摂取カロリー(エネルギー)の中身です。

 全体的なこととして、健康を維持しながらダイエット
 するために、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを
 バランスよく摂ることを常に考えましょう。

 そうしつつ、糖質や脂質を減らして
 摂取エネルギーを抑えるのが基本となります。

 流行っているからと、
 コンニャク類やサラダばかり食べていては、
 やせることは出来ても、健康をこわす可能性があります。

 タンパク質は少なくても、
 BMIなどの標準体重の数値×1.0〜1.2gは確保し、
 ビタミン、ミネラルもたくさん摂るようにします。

 また、ダイエット中は便秘になりやすいので、
 食物繊維を1日20〜30gくらい摂るようにしましょう。

 そして、糖質と脂質を減らします。
 特に脂質は、1gで約9キロカロリーと高エネルギー
 なので、脂質を減らすと全体的なカロリーが減らせます。

 でも、糖質も脂質もゼロでいいというわけではありません。
 糖質(1gで約4キロカロリー)は頭の栄養でもあるので、
 1日に最低100g、脂質は最低20gくらい
 摂取するようにしましょう。

 いろいろな栄養素は摂取しつつ、
 脂質と糖質を減らしていくというのが基本ですね。

 特に女性は、食物繊維を摂ることを忘れないように
 してください。


 ということで、今日の食事です。

 ■ 6/6 の食事

  (朝食) 
   ・抜き

  (昼食) 
   ・ごはん
   ・アサリの味噌汁
   ・すき焼き
   ・茶碗蒸し

  (夕食)
   ・ごはん
   ・味噌汁(かぼちゃ、大根、、人参、卵)
   ・鮭の塩焼き
   ・蒸し鶏とほうれん草のポン酢かけ
   ・サラダ

  (飲んだもの)
   ・コーヒー 4杯
   ・麦茶 2杯
   ・緑茶 2杯
   ・栄養ドリンク 1本

  (おやつ)
   ・抹茶アイス 1個


 昼食が多かったので、夕食は質素でした。


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  などなど・・、
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  だから出産はしないという方もまれにいると思います。

  でも、いい意味で女性として生まれたからには、
  新しい生命の誕生を担うというのは、
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  たった3つのことをするだけなのです。

  1:「食事を減らす」のではなく「食事を変える」
   (何を食べるかも大事ですが、
           食事時間・方法が重要です。)

  2:カンタンなエクササイズで基礎代謝を上げる
   (6ヶ月間、継続することが大事です。)

  3:妊娠中にゆがんだ骨盤を、正常な位置にもどす
   (簡単な整体エクササイズで、
     骨盤を正常な位置の戻す必要があります。)

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2006年06月04日

カロリーの目標

 
 今日は日曜日だというのに、ちょっと仕事でした。
 なんかリズムが変わったような感じです・・。

 さて、ダイエットは食事と運動のバランスで
 うまく進めていきましょうということですが、
 そのメインとなる食事での摂取カロリーについてです。

 ダイエット中の食事で、1日の摂取エネルギーを
 どのくらいにするかは大事なポイントです。

 普通に生活していて必要なエネルギーは、
 体重1kgにつき、1日30〜35キロカロリー
 と言われています。

 ダイエットする場合には、これより少し減らして、
 標準体重×25キロカロリーくらいに設定すると
 いいと言われます。

 でも、上の計算で出てきた数値が、
 1200キロカロリー以下になると、
 長期間ダイエットを続けることは難しいと思われます。

 最低でも、男性で1600キロカロリー、
 女性で1400キロカロリー位は必要でしょう。
 これは健康を維持するのにも必要なものです。

 仮に1000キロカロリー位に設定してしまうと、
 栄養失調になったりしてしまう可能性があります。

 とても無理そうなプランは失敗のもとです。
 ダイエットを始めたけれど、
 途中で挫折してまたダイエットを始める・・・。

 これを繰り返してしまうと、
 体重が激しく増減してしまうことになります。
 これは肥満と同じくらい健康によくないことです。


 ということで、今日の食事です。

 ■ 6/4 の食事

  (朝食) 
   ・ごはん
   ・味噌汁(大根、人参)
   ・目玉焼き 1個

  (昼食) 
   ・冷麺

  (夕食)
   ・稲荷寿司 3個
   ・味噌汁(大根、人参、たまねぎ)
   ・コロッケ 2個
   ・サラダ

  (飲んだもの)
   ・コーヒー 4杯
   ・麦茶 2杯
   ・烏龍茶 1杯
   ・水 1杯

  (おやつ)
   ・なし


 カロリー計算は大変ですよね。

 

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  2:カンタンなエクササイズで基礎代謝を上げる
   (6ヶ月間、継続することが大事です。)

  3:妊娠中にゆがんだ骨盤を、正常な位置にもどす
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2006年06月03日

やはり基本は・・

 週末に会合が続いて更新できませんでした・・。
 今月はちょっと会合が多めなのでまた・・・・・。

 前回は、食事と運動のバランスについて書きました。
 ちょっと続きで基本にかえります。

 さて、太りすぎ(肥満)の90〜95%は、
 食べ過ぎと運動不足による「単純性肥満」と言われます。

 消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いと、
 あまった(摂り過ぎた)エネルギーは、
 脂肪に変えられてカラダの中に蓄積されます。

 これは、飢餓に対する本能的なカラダの自衛作用で、
 ある程度の脂肪分の蓄積は、
 飢餓や病気などに備えて必要なのですが、
 多過ぎると肥満につながってしまうというわけです。

 したがって、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも
 少なくして、カラダにたまった脂肪を
 消費エネルギー(運動)にまわして体重を減らすことが
 ダイエットの基本になります。
 
 その場合の、最も効果的な方法は、やはり、
 食事に気をつけることと運動するという基本です。

 ダイエットの主役は、どちらかというと、
 摂取エネルギーをへらす食事対策ですが、
 同時に運動して消費エネルギーを増やす努力も必要です。

 皆さん分かりきっていることでしょうが、
 この基本が守れている方は少ないのではと思います。

 次回は、摂取カロリーについて書いてみます。


 ということで、今日の食事です。

 ■ 6/3 の食事

  (朝食) 
   ・抜き

  (昼食) 
   ・スパゲティナポリタン
   ・食パン 1枚

  (夕食)
   ・チキンカレー
   ・餃子 3個
   ・冷奴
   ・大根サラダ、トマト

  (飲んだもの)
   ・コーヒー 3杯
   ・麦茶 4杯
   ・カルピス 1杯

  (おやつ)
   ・なし


 もう6月ですねっ! 早い・・。

 

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   (何を食べるかも大事ですが、
           食事時間・方法が重要です。)

  2:カンタンなエクササイズで基礎代謝を上げる
   (6ヶ月間、継続することが大事です。)

  3:妊娠中にゆがんだ骨盤を、正常な位置にもどす
   (簡単な整体エクササイズで、
     骨盤を正常な位置の戻す必要があります。)

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